Batería de 16 ejercicios de técnica para la modalidad de espalda

Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD 1 Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD ÍNDICE Página 1) Introducción teórica: a. la técnica en la modalidad de espalda...........................3 2) Ejercicios…………………………………………………………...6 3) Bibliografía………………………………………………………..22 2 Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD 1) INTRODUCCIÓN TEÓRICA: ANÁLISIS TÉCNICO DEL ESTILO DE NATACIÓN Hemos considerado importante empezar este trabajo haciendo una breve introducción teórica sobre el estilo de espaldas para detallar todos y cada uno de los aspectos de su técnica de ejecución. 1. POSICIÓN DEL CUERPO En este estilo es de gran importancia la posición del cuerpo en relación con le agua. Es el único en el que se adopta una posición supina, que debe ser casi horizontal ligeramente inclinada hacia los pies, con la barbilla junto al pecho. Las piernas y el tronco permanecen extendidos sin rigidez, y las caderas deben de estar lo suficientemente bajas para que el batido se realice bajo la superficie, evitando llegar a una posición de “sentado”. La cabeza se mantiene fija, pero relajada, para facilitar un mayor control del giro y elevación del cuerpo. La superficie de agua debe pasar por el lóbulo de la oreja y debajo de la barbilla. La relación entre la posición de la cabeza y las caderas tiene especial importancia; ha de ser equilibrada, de forma que la cabeza no este tan atrás como para producir una elevación de caderas que originaría un batido superficial, ni tan adelante como descender las caderas ya que crearía un gran aumento en la resistencia al avance. El nadador, por tanto, debe sentirse cómodo, en una posición elevada y con una buena alineación lateral. Además se tendrá en cuenta que en este estilo es fundamental el movimiento de “rolido”, probablemente más que en crol. 2. ACCIÓN DE PIERNAS El movimiento de piernas en espalda es, esencialmente, el mismo que en crol, ahora bien, la fuerza fundamental en el batido se realiza hacia arriba, al contrario que en crol. El batido debe ser natural y libre, no necesariamente vertical, sino en la 3 Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD dirección que le marcan las caderas orientadas según el giro del cuerpo. Además, será superficial, pero sin llegar a romper la superficie, ya que se reduce el efecto propulsor de las piernas, de mayor importancia que en el crol. Las rodillas se flexionan al batir hacia arriba, y se mantienen extendidas en la mayor parte del trayecto hacia abajo. Hay que tener en cuenta que la función del equilibrio es determinante en la economía y en el rendimiento del estilo, por lo que la ejecución debe ser lo más perfecta posible. 3. ACCIÓN DE BRAZOS Para su estudio, como en el estilo del crol, se divide el movimiento de brazos en dos fases: Fase de tracción, que comprende el recorrido acuático y se divide a su vez en cuatro subfases: entrada, agarre, tirón y empuje. Entrada: El brazo entra en el agua con el codo extendido, delate del hombro correspondiente y ligeramente hacia fuera, con la palma de la mano mirando hacia fuera, siendo el dedo meñique el primero en entrar, lo que permitirá un rápido agarre. Agarre: El brazo continúa hundiéndose hasta una profundidad de 15 a 30 cms., lo que permitirá que no se produzca resistencia de succión, y favorecerá el rolido. Tirón: Comienza al iniciar el codo su flexión, mientras que la mano y el brazo continúan hundiéndose más en el agua y evitando el adelantamiento del codo. Cuando el brazo pase la línea de hombros alcanza su máxima flexión alrededor de los 100º, acortando longitud de palanca del brazo y permitiendo traccionar más cómodamente. Evitar acercar o sacar la mano a la superficie del agua. Empuje: Después de sobrepasar la mano al hombro correspondiente, rotar el antebrazo y extender el codo. Acercar la mano al muslo al finalizar el empuje, impulsando hacia abajo y favoreciendo el rolido. Trayectoria acuática de la mano: o Desde una visión frontal del nadador (plano transversal o vista frontal), la mano describe una trayectoria elíptica, que se puede dividir en tres fases: 1. Hacia abajo y fuera, en las fases de entrada y agarre. 2. Hacia arriba durante el tirón y hasta el punto de máxima flexión del codo. 4 Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD 3. Hacia abajo y adentro, durante el empuje y hasta la compleja extensión del codo. o En el plano sagital o vista lateral, la mano describe una trayectoria de “S” aplanada en la que se observan tres fases: 1. Hacia abajo, durante las fases de la entrada y agarre. 2. Hacia arriba y atrás, durante el tirón hasta el momento de máxima flexión del codo. 3. Hacia abajo y atrás, durante la fase de empuje. o En el plano ventral o vista desde abajo, la mano describe una trayectoria con las siguientes fases: 1. Hacia delante, que coincide con la búsqueda de profundidad de la mano durante el agarre. 2. Hacia fuera y ligeramente hacia abajo, que corresponde al final del agarre y fase de tirón. 3. Hacia dentro y atrás, durante el empuje. Fase de recobro Se realiza con el brazo extendido y relajado, elevándose y balanceándose hacia delante sobre el plano vertical. Cuando la mano alcanza su posición más alta, el hombro rota hacia fuera para facilitar la entrada con la palma de la mano girada hacia afuera. El hombro debe ir alto durante el recobro, para facilitar el rolido y la fase acuática de la mano contraria. 4. RESPIRACIÓN Aunque en este estilo la cara se encuentra fuera del agua constantemente, se suele respirar durante el recobro de un brazo, que coincide con la tracción del brazo opuesto. 5. COORDINACIÓN En cuanto a los brazos, el movimiento es de casi total oposición, aunque en la entrada un brazo comienza su acción acuática sin que el otro haya finalizado su empuje. En cuanto a la coordinación completa, casi todos los especialistas utilizan un ritmo de seis batidos por cada ciclo de brazos. 5 Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD La técnica de espaldas 2) EJERCICIOS BATIDO DE PIERNAS DESDE LA CADERA OBJETIVO: Realización del batido de piernas partiendo de la cadera ERROR TÉCNICO. Movimiento de piernas: no originar el movimiento de la cadera. NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación VOLUMEN DE TRABAJO: 2x50m(10´´) DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: el cuerpo en posición decúbito supino, y los brazos extendidos por encima de la cabeza, con manos colocadas una encima de la otra, para trabajar de forma analítica el batido de piernas en la modalidad de espaldas. Ejecución técnica: Las piernas y el tronco permanecen extendidos sin rigidez y el alumno se deberá centrar en realizar la acción del batido partiendo de la cadera y en la dirección en la que marcan estas orientadas según el giro del cuerpo. 6 Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD PROPULSIÓN SUBACUÁTICA TRAS LA SALIDA DE ESPALDAS OBJETIVO: Recorrer la máxima distancia subacuática posible después de la salida de espaldas ERROR TÉCNICO. Arrancada Dorsal: Emerger muy rápido NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (10´´) DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: posición de salida de espaldas. Posición agrupada: cabeza baja, brazos flexionados, pies apoyados en la pared, piernas flexionadas para darse impulso, las caderas dentro del agua cerca de los talones. Ejecución técnica: El ejercicio consistirá en realizar una salida de espalda para seguidamente, después de la entrada al agua, avanzar lo máximo posible de forma subacuática (con un máximo de 15 metros). Para ello el alumno se deberá colocar en posición decúbito supino después de la entrada al agua, con brazos estirados atrás y piernas extendidas. Desde esta posición deberá de realizar un movimiento ondulatorio con todo el cuerpo, realizando un batido simultáneo de piernas para propulsarse. Después de la salida se realizarán 25 metros espalda y 25 metros crol bilateral. 7 Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD PIES DE ESPALDA CON GOMAS OBJETIVO: Mejorar la amplitud de batido de pies de espalda para la mejora de la técnica ERROR TÉCNICO. Movimiento de piernas: movimiento muy corto NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (15´´) DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: tumbado en posición dorsal. Brazos extendidos por encima de la cabeza, colocando la palma de la mano sobre la otra. En las piernas, unas bandas elásticas colocadas en los tobillos. Ejecución técnica: Se deberán hacer batidos muy amplios con movimientos muy fluidos. 8 Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD POSICIÓN LATERAL DE ROLIDO CON TRACCIÓN PROFUNDA DE BRAZOS OBJETIVO: Facilitar la profundidad de brazada a través del rolido ERROR TÉCNICO: No realiza rolido NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100 (20´´) DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: El deportista se coloca en posición lateral de rolido. Ejecución técnica: En dicha posición, con el brazo contrario al de la brazada extendido por encima de la cabeza y batiendo pies lateralmente, el nadador deberá realizar la fase de tracción lo más profunda posible. La fase de recobro se realizará de forma subacuática. Cada 25 metros se cambiará de posición lateral. 9 Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD PUNTO MUERTO CON ROLIDO EXGERADO EN ESPALDAS OBJETIVO: Mejora de la técnica del rolido en la modalidad de espaldas ERROR TÉCNICO: No realiza rolido NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (20´´) DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: En posición decúbito supino batiendo pies. Los brazos estirados a lo largo del tronco. Ejecución técnica: Realizamos primero la acción de brazos con el derecho (primero fase de recobro y después fase de tracción), después hacemos punto muerto en la posición inicial para seguir con el brazo izquierdo. Durante la fase tracción se debe realizar un rolido de forma exagerada para después dejarse deslizar en posición de punto muerto y cambiar al brazo contrario. 10